رفيع وعاوز تزود وزنك بأقل امكانيات ادخل هنا واعرف كمان ازاى ترفع مستوى التيست طبيعياً

رفيّع وعاوز تزوّد وزنك بأقل امكانيّات



.. اعرف كمان ازاى ترفع مستوى هرمون التيستوستيرون بطريقه طبيعيّه




.................................................. ..............


قرينا كتير عن حرق الدهون والتخسيس هنتكلّم اليوم عن زيادة الوزن و بأقل امكانيات


فى كذا نقطه هنتكلّم عنها فى زيادة الوزن

أوّل حاجه

الحاله النفسيّه

طبعا ً المفروض أوّل ماكلمك كده اقولك الجسم الرفيّع الأكنومورف ده أضعف الأجسام ومبيزيدش الا بصعوبه كبيره و..و .. علشان أجيبلك احباط من أوّلها بس انا هقولك ان الجسم ده فى مميّزات عن باقى الأجسام الأخرى الميزو والاندومورف وده لأن الأكتومورف يعتبر ماكينة حرق للدهون والجسم ده اسرع جسم بيقسّم وبيظهر عنده عضلات البطن وتقسّك حتّى لو بتاكل نشويّات كتير ودهون.. الجسم ده بيقوم بالواجب وهو فعلا الجسم بيزيد شويه بشويه لكن محدّش فال انّه مبيزيدش لأ بيزيد .. يعنى قبل أي حاجه لازم تكون مرتاح نفسيّاً قبل أي حاجه بتعملها علشان تعملها صح وتحط فى دماغك مدّه معيّنه تلعبها يعنى متسألش النتيجه بعد 5 شهور أو 6 لأ حط فى دماغك تلعب سنه كامله أو سنه ونص وبعديها تشوف نتيجه صح والأهم من ده ترضى ربّك ومتخلّيش اى حاجه من دى تشغلك عن ذكر الله ..


نُدخُل فى النقطه اللى بعد كده وهى

ازّاى هتزوّد وزنك بأقل الاءمكانيّات..

طبعا انت قريت كتير عن انّك لازم تاكل 5 أو 6 وجبات وتعلّى الكارب وتاكل بروتين ودهون وعرفنا الكلام ده وكله سليم هنتكلم بقى على كذا حاجه تزوّد الوزن بأقل امكانيّات

الحاجه التانيه اللى بعد ال5 أو 6 وجبات .. هنتكلّم برده عن كذا حاجه وأغذيه فيها سعرات حراريه عاليه وأغذيه بسيطه ومفيده

من الأغذيه اللى بيبقى فيها السعرات عاليه وتقدر تزوّد سعراتك بيها يوم بعد يوم

أوّل حاجه ،

اللبن المجفف :

اللبن المجفف أو اللبن عموما بيحتوى على سعرات عاليه على سبيل المثال كل 100 جم منّه فيه بروتين ودهون يعنى كل 100 جم بيدّيك 500 سعر حرارى تقريبا وحاجه سهلة الهضم وكويّسه

الطحينه :

الطحينه المعلقه الواحده منها بتحتوى على 90 سعر حرارى زوّد بقى حطّلك 4..5
معالق واحسب السعرات

هنقول مثال :

واحد طوله 186 ووزنه 70 كيلو وبيحرق سعرات تقريبا 2800 سعر واحنا محتاجين نوصل مثلا ل3100 سعر

لما بتجيب من ال5 وجبات اللى بتاكلهم مثلا 2800يبقى الباقى تعوّضه من اللبن المجفف هتاخد 300 جم فى اليوم يبقى احنا معانا 1500 سعر على 2800 يبقى عدّينا ال3100 اللى عاوزينهم

بس لما تبتدى تاخده تبدأ ب 50 جم وتزوّد بعد اسبوع ل 100 .. غير الطحينه والأكل كده هتبظبّط .

وياسلام لو مع شوفان ويكون الصبح أو قبل النوم يبقى كده معانا وجبه كامله بروتين ودهون ونشويّات .

ممكن حد يقوللى طب وخلطة العطّار الفلانى الحلبه مع مش عارف ايه وايه ..

المهم الأكل واللى اتكلّمنا فيه وهنتكلم عن كذا أكله رخيصه ومفيده جدّاً .. مش معنى كده ان الحلبه وحشه لأ بالعكس انا بنصح أى حد عموما بشربها بين الوجبات لاّنها بتساعد على خفض نسبة السكّر فى الدم هى والقرفه وده مهم ةاللى عاوز يفهم أكتر يقرا موضوع klvt أهمية الأنسولين للاعب كمال الأجسام وانت تفهم انا أقصد ايه .. ويستحسن تستبدل الشاى واالقهوه اللى بتسد الشهيّه وكمان بتعمل حموضه فى المعده تستبدلهم بالحلبه والقرفه وتستبدل المشروبات الغازيّه بالعصائر الطازجه .

- ميجيش حد يقولك كل محمّر وكل زيوت وسمنه .. لالأ ابعد عن كل ده هو فعلا المحمر فى الزيت أو السمنه السعرات عاليه فيها لكن الزيت ده بيبقى تقيل أوى أوى على المعده وبيعمل حموضه سعراتك تزوّدها منت الحاجات اللى قلنا عليها فوق .. كمان التونه أو السردين اللى هتاكلهم تصفّيهم من الزيت وممكن تستبدله بزيت الزيتون.

......................

وده نظام غذائى كمان ممكن تمشى عليه :


اوّل وجبه : 2 تمر أو موزه 50جم لبن مجفف بعد كده تزوّد 100 جم مع نص كوب شوفان مع 3 بيضات مسلوقين مع جبنه فى ناس بتحب تاكل فول الصبح عادى بس المهم يبقى فيه بيض ولبن وشوفان .


الوجبه الثانيه ماقبل التمرين بساعتين :



أرزأو بطاطا مع نص علبة تونه أو نص علبة سردين .

الوجبه الثالثه : بعد التمرين مباشرة 50 وبعد اسبوع تزوّد ل100 جم لبن مجفف مع ماء بعد ماتريّح ربع ساعه على السرير أيوه انت بترجع جسمك تعبان ومحتاج ريكفرى مش بس الأكل اللى هيعمل الركفرى لأ لازم تريّح مش أقل من 15 دقيقه عالسرير بس مش تنعس بعد كده


تقوم تاكل

الوجبه الرابعه: هيكون فات ساعه الاربع تقريباً بعد التمرين تاكل 2 بياض بيض مع بطاطس مع نص علبة سردين (رخيص مش غالى) أو سلمون (رخيص برده ) أو تونه مع زيت زيتون وسودانى. أو يمك مشوى.


الوجبه الخامسه :



أرز مع دجاج أو لحمه أو سمك ولو يبقى رز بنّى يبقى أفضل .. خضروات


فيه وقت قبل النوم وتقدر تاكل : يبقى فول وجبنه قريش مع


بطاطا أو شوفان بلبن كامل الدسم مع 50 جم لبن مجفف.فاكهه لو موجود.. او بطاطا.

طب فى ناس بتبقى شهّيتها ضعيفه وبتاكل بالعافيه دى بقى مش محتاجه فاتح شهيّه لأن المسأله ببساطه ممكن تكون حاجه زى ديدان أعزكم الله أو هو شهيته ضعيفه والحل انه يحلل تحليل stool ويشوف اذا كان فى ديدان أو لأ أما لو مكنش كده أو عموماً انصحك بشرب اليانسون المشروب ده صحّى جدّاً وبيعالج انتفاخات البطن وبيفتح الشهيه ومهضم داوم عليه ولو حسّيت ان نفسك مسدوده قبل اى وجبه اشرب منّه قبل الوجبه بنص ساعه عالأقل .


ومتلعبش كارديو خالص فى فترة البالك اذا كان فى حاجه اسمها كلين بالك فا دى للانو والميزو لأن زى ماقلنا جسمك بيحرق الدهون دى وغير كده هتستنفذ سعراتك الحرايه فامتجريش ووفّر السعرات دى علشان وزنَك يزيد.

كمثال

الأكل اللى فات ده يبقى على قد الشبع بس متملاش معدتك وزي ما اتّفقنا الغى الشاى والقهوه والمشوبات الغازيّه تماماً



وزى ماقلتلك حاول بين الوجبات تشرب حلبه أو ممكن قرفه لأنّها زى ماقلنا بتساعد فى ضبط مستويات السكّر بالدم.

وطبعاً انا بَكتب الكلام ده للى عاوز نتيجه بأقل امكانيّات كمان بنصح انّك تقعد شهرين عالأقل من يوم ماتبتدى تلعب تشوف نتيجة الأكل بعد كده تفكّر تجيب مكمّل لو عايز . عايز تجيب مكمّل هات بس بنصح أي حد ميجيبش أى مكمّل بروتين الا بعد مرور 3 شهور على الأقل يشوف استجابة جسمه للأكل الطبيعى.. وبنصح بالترو ماس لسبب غير انه واخد جوايز لأن فيه ناس بتجيب السيريس وتاخده وتقول انه بيسد نفسها عن الأكل ودى مشكله فالأفضل بعد كده بس مش دلوقتى زى ماقلت. وفى ناس جرّبت الكلام اللى اتكتب ده وعمل معاها شُغل كويّس أوى.

وده واحد أكتومورف

https://2img.net/r/ihimizer/img248/4840/2333r.jpg

بعد المثابره والجهد بقى كده ..

https://2img.net/r/ihimizer/img29/4135/32222.jpg


....................................
نيجى بقى الجزئيّه اللى مهمّه للجميع مش بس الأكتومورف وهي ..


ازّاى ترفع مستوى التسيتوستيرون بطريقه طبيعيّه



اوّلاً احنا بنتكلّك عن الهرمون ده بالذات ليه؟

لأن من غير الهرمون ده مش هنقدر نبنى أى عضلات

ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون سوف تحرز تقدّم أسرع
فى بناء الجسم

أهم فوائد هرمون التستوستيرون:

1-زيادة حجم وقوّة العضله .

2-يخفض مستويات الدهون فى الجسم .

3-يخفض من مستويات الكوليسترول السيّء.

- والتالى 9 طرق سهله لرفع هرمون التيستوستيرون بطريقه طبيعيّه :

1/تمارين بتحفّز هرمون التيست .

كلّنا طبعا عارفين ان الاسكوات بيحفّز الاسكوات مظبوط لكن مش بس الاسكوات فى تمارين تانيه زى

الديت ليفت

ضغط البنش

طعن دامبل مجنص

متوازى

ضغط الرجل عالجهاز وانت ظهرك لأسفل

طعن رجل (7و11)

والكتف الأمامى

................................................

2/تمرّن بجدّيه.

دايماً ادفع نفسك على التكيز فى الحد من استهلاك وفشل بناء العضلات .

طب ازّاى؟

لازم تطلّع كل جهدك فى المحموعه اللى انت بتلعبها ..

يعنى من الآخر لو أن آخر عدّتين من المحجموعه اللى بتلعبها مش بتعمله بالعافيه وبتبقى صعبه

اعرف ان انت مبتتمرّنش بما فيه الكفايه يعنى لازم تتمرن بجد علشان تحفّز الهرمونات وتكون آ خر عدّتين من المجموعه تبقى صعبه.

................................................

3/مرّن رجلك زى مابتمرّن الجزء العلوى بالظبط .

كتير فينا بيهمل تمرين الرجل وللى بيلعبوا بيزوّد أوزان ببطء وجدّيته فى التمرين مش زى جدّيته فى تمارين الجزء العلوى .

يعنى .. الضغط على كل جزء فى الجسم العلوى والسفى = افراز هرمون التيست والجى اتش بصوره كبيره =بناء الجسم كاملاً.

يعنى تمرين الرجل لازم يبقى تمرين حاد ودى ا"فضل طريقه للضغط على كل الجسم لاءفراز الهرمونات.
.................................................. ...

4/ سعرات الدهون.

زوّد سعراتك من زيت الزيتون .. على الأقل 20% من سعراتك اليوميذه لازم تبقى من زيت الزيتون تاخد 4 معالق شاى صغيّره من يت الزيتون يوميّأ

.................................................. ......

5/ابتعدعن منتجات الصويا .

بقدر الاءمكان حاول تمنع انك تاخد أى غذاء من منتجات الصويا ..

(زيت فول الصويا - جبن .. لبن صويا .. جميع أنواع الصويا ..

ودى قايمة بأغذيه أخرى اللى لازم تقلل منها جداً لاحتوائها على الصويا :

بروتين الصويا لو ارتفع= هرمون الاستروجين هريتفع =
بالتالى هرمون التيست فى النازل.

........................................

5/امنع الكحولّيات.

امنع أي شراب يحتوى على الكحول وده لأن الكحول = بيزوّد دهون الجسم جدّاً وبيستنفذ الفيتامينات والمعادن من الجسم .

يسبب الجفاف .

يخفض مستويات التيستوستيرون.

..............................................

6/اهدى.

اهدى وخفف الضغط النفسى عنّك لأن كلّما زاد الضغط زاد هرمون الكورتيزول وباتالى ينخفض هرمون التيست ..

ودى قواعد بسيطه تقدر تخفف الضغط عنن نفسَك ..

ارضى ربّك على أي حال وعلى كل حال.

مارس نشاطاتك وانت تستمتع.

خطط لاهدافك.

..........................................

8/احصل على نوم هادىء.

النوم الهادىء بيزوّد هرمون الجى اتش هرمون النمو والتيست ..

والنوم المزعج بيزوّد هرمون الكورتيزول.

..........................................

9/مأكولات تزوّد هرمون التيست طبيعيّاَ..

الموز - اللوز - الفول السودانى - المأكولات البحريّه - امنع اى حبوب مش كل مايجيلك شويّة مغص ولا صداع تقوم واخد حبوب مسكذنات عمال على بطّال لأ حاول بقدر الاءمكان تمنعها الا لو مريض فعلا - على أكلك اللى بيحتوى على الزنك - الكَرَفس.