.•°« خطة لزيادة وزن عضلات جسمك 5.5 كيلو في 10 اسابيع ( للكبار فقط ) »°•.

الاسبوع الاول :
كوكتيل النمو العضلي ( whey and leucine )
الهدف : 0.5 كيلو جرام

في بداية تحقيق هدفك ابق جسمك في مرحلة بناء للعضلة

فيجب عليك ان تحتفظ بالبروتين في جسمك نظرا لان جسمك سيقوم بدوره بحرق البروتين .

المهم يكون عندك مخزون من البروتين لسد احتياجات الجسم .

من الاخر :

اشباع عضلاتك بالبروتين في المرحلة الحاسمة دي عشان نحافظ على نمو العضلة

مكملات المرحلة الاولى :

اولا whey protein )




خد من 20 ال 40 جرام من بروتين سهل الهضم مصل الحليب

فورا قبل التمرين وبعد التمرين لايقاف خسارة البروتين واسمح لجسمك

للبناء واخد احتياجاته من البروتين .

ثانيا leucine )




خد من 5 - 8 جرامات من ال ( leucine ( postworkout

ايضا الحمض الاميني ده بيوقف خسارة البروتين عن طريق اثارة العضلة ويزيد

انتاج الانسولين ويبدا العمليات الرئيسية لبناء العضلة





الاسبوع الثاني :
nutrition التغذية
الهدف : 0.5 - 1 كيلو جرام



وقت لاثارة المكاسب الى الامام وابقاء الجسم في حالة نمو عضلي ايضا

لازم تكون جاد جدا في سعراتك الحرارية

ايه رايك في 8 - 9 وجبات في اليوم ؟

طبعا هتقول عليا مجنون وهتقول اني بخرف واني بطلب منك المستحيل

بس انا بقول في المقابل ايه ؟ 5.5 كيلو عضل ؟؟ وفي 10 اسابيع بس ؟؟


هتاكل 8 - 9 وجبات في اليوم بمعدل وجبة كل ساعتين

طب وليه ؟ كده هتضمن انك هتحتفظ بالبروتين و نمو عضلي بلا توقف

وتخزين منخفض للدهون بسبب الزيادة في عمليات الايض في جسمك

في المرحلة دي :

هتوصل المواد المغذية للعضلات المشبعة بالاحماض الامينية ( كتل بناء البروتين )

والكربوهيدرات لنمو واصلاح العضلات

بلا توقف

خلي وجباتك صغيرة وتحتوي على بروتينات وكربوهيدرات و خد مكمل البروتين على مدار اليوم .

واصحى بليل وانتى نايم مرة واحدة بس وخدلك جرعة بروتين سريعة

الاكل الغزير ده لا يعطيك الحرية اطلاقا لتناول الوجبات السريعة

لازم يكون عندك مهارات غذائية وتحدد لنفسك مصدر عالى البروتين ومصدر

للكربوهيدرات ومصدر للدهون الصحية .



مثال لتوزيع وجباتك :

الافطار :

رغيفين عيش توست بالمربى
7 - 8 بياضات بيض مع 3 - 4 صفار

الوجبة الثانية :

20 جرام بروتين مصل اللبن ( whey protein )

الوجبة الثالثة :

صدور دجاج وبطاطس او بطاطا

الوجبة الرابعة :

20 جرام بروتين

وهكذا







الاسبوع الثالث :
قوة الكربوهيدرات
الهدف : 0.5 - 1 كيلو جرام



الكربوهيدرات فعلا لغز

فهي ضرورية للغاية لنمو العضلة

ولكن ممكن تؤدي الى زيادة في احتفاظ الجسم للدهون

السر هنا هو الوقت المثالي الذي تدعم بناء عضلاتك بالكربوهيدرات

دون التسبب في زيادة دهون جسمك

من الضروري جدا والواجب عليك تاخد اكبر كمية كارب بعد التمرين مباشرة

عن اي وقت اخر في اليوم .

وذلك ايضا يساعد على تقليل خسارة البروتين بعد التمرين شاق .

ويحافظ على مستويات التسترون من السقوط .

ويكبح هرمون الكرتيزول الذي يقوم بدوره الى تحطيم العضلة .


في هذه المرحلة :

تاخد على الاقل 0.5 - 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنك بعد التمرين

الرطل الواحد = 0.45 كيلو جرام

يعني المعادلة هتكون كده :

الوزن بالرطل : وزنك بالكيلو جرام \ 0.45

مثلا لو وزنك 65 كيلو يبقى وزنك بالرطل ( 65 قسمة 0.45 ) = 144.4 رطل

يعني انت محتاج

عل الاقل

من 73 ال 116 جرام كربوهيدرات بعد التمرين مباشرة

مثلا : 2 - 3 كوب ارز او المكرونة

او 2 - 3 كعكات صغيرة







مكملات اختيارية لهذه المرحلة :

Nutrex’s Vitargo







الاسبوع الرابع :
وزن بالكرياتين
الهدف : 1 كيلو جرام




دلوقتي بقا نجهز الاسلحة الثقيلة عن طريق اضافة الكرياتين

من الشائع لدى المهتمين بالحقائق الغذائية ان اللحم الاحمر يعمل مثل الشرارة

للعضلة وذلك يؤدي الى انفجار فوري من الطاقة

يزيد القوة ويمد الجسم بالطاقة التي تترجم في كمال الاجسام الى زيادة الكتلة العضلية

يعمل الكرياتين ايضا على حصر الماء في العضلات الذي يسهل التمثيل الغذائي

لنمو افضل

الكرياتين في هذه المرحلة اكثر فائدة عشان بقالك مثلا 3 - 4 اسابيع بتلعب بقوة .

هتكون ساعتها محتاج تسد مخازن الكرياتين ويؤدي ذلك فوريا الى زيادة كرياتين العضلة



من الاخر في المرحلة دي :

هتاخد 3 - 5 جرامات كرياتين قبل وبعد التمرين لبقية البرنامج .





الاسبوع الخامس :
تحميل ال Glutamine and Taurine
الهدف : 0.5 - 1 كيلو جرام




التدريب مثل الوحش الهايج ممكن يؤدي بالتاكيد الى حدوث خسائر لجسمك

وتعتبر رد فعل طبيعية بسبب التمرين عالى الكثافة الذي يؤدي الى استخدام

اكثر مصادر الطاقة المتاحة ولسوء الحظ احد تلك المصادر هو :

بروتين العضلة

على كل حال ال GLUTAMINE يساعد على منع خسارة البروتين وايضا يساعد

في منع خسارة الكتلة العضلية الذي يسببه هرمون الكورتيزول وهو الذي يجعلك

متعب وهزيل .


ايضا ال GLUTAMINE ينقذ ال LEUCINE من الاحتراق ( الاسبوع الاول )

لو اخذوا مع بعض وباضافة الكربوهيدرات يساعد في دفع الماء

الى العضلات بعد التمرين وذلك يحسن من الاحتفاظ بالبروتين


TAURINE حمض اميني يحسن من حصر الماء في العضلات

ويؤدي الى تضخم عظيم في الكتلة العضلية

المكملات في هذه المرحلة :


GLUTAMINE خد 5 جرامات في الصباح

و5 جرامات اخرى قبل وبعد التمرين
الاسبوع السادس :
زيادة الكربوهيدرات
الهدف : 0.5 كيلوجرام



هيحصل ايه لو زودت كمية الكارب ؟؟ هتعمل ضخامة بطريقة جيدة بكل تاكيد

ولكن لو اكلت كارب اكتر من احتياجك هيتخزن الزائد على شكل جليكوجين في عضلاتك

السر في المرحلة دي انك لازم لازم

تتمرن بجدية اكتر وباوزان اكبر لان الخمول في المرحلة دي

هيخلي مخزون الجليكوجين ده يتحول الى دهون .


من الاخر في المرحلة دي :

هتاكل من 2.5 الى 3 جرامات لكل رطل في اليوم

يعني لو وزنك 70 كيلو يبقى انت محتاج من 390 الى 467 جرام كاربوهيدرات في اليوم

معلش استحملني انا عارف انك زهقت مني بس اصحابك الي ضحكوا عليك دول

هنعمل فيهم ايه ؟ لازم تثبت لنفسك وتثبتلهم انك قدها يا وحش 5.5 كيلو عضل !!!



طبعا كله دلوقتي قلقان من موضوع الدهون الي كمية الكارب دي ممكن تزودها

يبقى الحل انك تختار كارب بطيء الهضم زي :

( البطاطا و الشوفان و الخبز الي في الصورة ده ( WHOLE GRAIN BREADS )







وتاكلهم في معظم وجباتك اليومية

( ما عدا الوجبات القريبة من موعد التمرين : كارب متوسط الهضم )

زيادة السعرات الحرارية من الكارب تساعد على زيادة الكتلة عن طريق

زيادة الية منشطات الجسم ورفع محتوى الماء في النسيج العضلي الذي

يدعم الاحتفاظ بالبروتين


الجليكوجين الاضافي المخزن يوصلك الى زيادة قوة الرفع للعضلات

فيسمح لك برفع اوزان اكبر


تحذير واحد :

لا تتبع هذه المرحلة المرتفعة الكاربوهيدرات اكثر من اسبوع واحد

فعندما تملاء مخازن الجليكوجين سيخزن الفائض من الكارب على شكل دهون

( في الاسبوع السابع اتبع مستوى الكربوهيدرات كما في الاسبوع الثالث )





الاسبوع السابع :
تحفيز التستوسترون
الهدف : 0.5 كيلوجرام



تمارين كمال الاجسام ورفع الاثقال تعمل على زيادة مستويات التست

كما يعظم من كثافة مستقبلات التست في العضلات التي تسمح للتست

بالقيام بوظيفته داخل العضلات .


مكملات هذه المرحلة :



خد من 500 الى 100 مليجرام من محفز التست ( the herb tribulus terrestris )

مرتين في اليوم . مرة قبل التمرين بساعة

فهو يقوم بزيادة هرمون (luteinizing hormone (LH

which boosts T-levels in the body




خد 1000 مليجرام من فيتامين سي بعد التمرين لتخفيض الكورتيزول

الذي يقمع منافذ التيست بالعضلات .

تحسين مستويات التستتوستيرون يزيد كلا من القوة والاستشفاء .







الاسبوع الثامن :
مضاعفة التمرين بدعم هرمون النمو
الهدف : 1 كيلوجرام


في المرحلة دي هتزيد عدد مجموعاتك الى الضعف في كل تمرينة ( صدمة للعضلة )

ولكن فقط لمدة اسبوع واحد لتجنب التمرين الزائد ( OVER TRAINING )


هذه الصدمة تتطلب دعم نظام مناعة كافي لمنع جسمك من توقف النمو العضلي



تتطلب هذه المرحلة الى الحمض الاميني ال ARGININE

وايضا الى الحمض الاميني ( gamma-aminobutyric ( GABA محفز لهرمون النمو

بالاضافة الى رفع متوسط اكسيد النيتريك في مجرى الدم مما يساعد

ال ARGININE في انتاج هرمون النمو الذي يمنع خسارة العضلة

حتى مع التغيرات الجذرية في التمرين


مكملات هذه المرحلة :



خد 5 - 6 جرامات من ال ARGININE قبل التمرين ب 30 - 45 دقيقة

و 5- 6 جرامات قبل النوم ب 30 دقيقة



GABA هو اشتقاق من الاحماض الامينية الذي يزيد من هرمون النمو

كما يعمل على الارتخاء الذي يمنع التهاب العضلات

لاكن لا يؤخذ قبل الذهاب ال الجيم فهذه المادة قوية و من الممكن ان تسبب خمول

خد 3 - 5 جرام قبل النوم ب 30 دقيقة مع ال ARGININE





الاسبوع التاسع :
اضافة دهون خاصة
الهدف : اكثر من 0.5 كيلوجرام




دلوقتي انت قربت من هدفك ال 5.5 كيلو عضل ان لم تكن وصلت بالفعل

زيادة وزن عضلاتك الان ادت الى ارتفاع معدلات الايض في جسمك بشكل رائع

وانت الان ترى هبوط رائع في مستوى دهون جسمك



طبعا هتقول ازود دهون خاصة في المرحلة دي فكرة غير جيدة !!

طيب سيبني اوضحلك :

السلسلة المتوسطة لل (triglycerides (MCTs عبارة عن دهون اشتقت من جوز الهند

فهي تعتبر من اقل انواع الدهون التي تخزن على شكل دهون الجسم

يساهم ال ( MCTs ) في عملية بناء العضلات عن طريق منع احتراق ال GLUTAMINE

و ال LEUCINE الذين يساعدون على تشكيل ( ketones ) لحماية بروتين الجسم

باختصار : MCTs يمنع خسارة البروتين .


المكملات في هذه المرحلة :



خد في هذه المرحلة ملعقة طعام واحدة من MCTs

قبل التمرين مع الوجبات اربع مرات في اليوم الواحد


ايضا خد 2 - 6 جرامات ل FISH OIL قبل التمرين

هذا الزيت يزيد اوميغا-3 الحمض الدهني لسحق التهاب العضلة

ويبقى ماكينة بناء العضلات في الجسم تعمل .


>>>> اذا لم تنتبه الى التهاب العضلات تقدر تقول BYE BYE لبناء العضلات <<<<

الاسبوع العاشر :
الاستشفاء ( RECOVER )
الهدف : 1 - 1.4 كيلو جرام




ايه الاخبار دلوقتي ؟؟ وصلت لل 5.5 كيلو عضل ؟؟

في الاسبوع ده انت فعلا وصلت خلاص

في الاسبوع ده بقا لو عندك حاجة اهم من انك تتحرك وتروح الجيم

يبقى اكيد الحاجة المهمة دي انك تقعد ترتاح في البيت .



متعملش اي حاجة تانية لسة البرنامج مخلصش .

لازم تاخد اسبوع من الراحة النشيطة .

علشان جسمك تحمل 9 اسابيع من التدريب الصعب يبقى لازم تتمسك بنظامك

الغذائي وتاكل نفس الجرعات وفي نفس الاوقات من اليوم .

الجسم يمكن ان يقاوم كميات ضخمة من الاجهاد تتراوح بين 7 - 10 اسابيع

بعد كدا يحتاج الى استراحة للاستشفاء .


التدريب :

هتتدرب في الاسبوع ده بالمستوى الادنى لكثافة التمرين

نفس عدد المجموعات الي انت ماشي عليه بس الاوزان هتبقي 75 % من الاوزان

الي كنت بتشيلها يعني لو كنت بتشيل 100 كيلو هتشيل 75 كيلو بس

وهتريح وقت اطول بين المجموعات لمدة اسبوع

مع مراعاة متابعة نفس الخطة الغذائية الي انت ماشي علياها من اول

البرنامج ده هتلاقي جسمك قفز قفزة مفاجئة ووزنك زاد كمان . حققت احلامك .

يوم سعيد الزيادة في الوزن دلوقتي تقريبا كلها وزن عضل ناتج عن اصلاح العضلة

عن طريق الهرمونات النشطة داخل جسم فيؤدي ايضا الى زيادة وزنك .

( وزنك بيزيد في ايام الراحة )