.·°¯`·.·• برنامج لزيادة الوزن 5 كيلو فى الاسبوع •·.·°¯`·.·•

كثيرا منا يعانى مشكلة النحافة و تسبب له اضرار اجتماعية و نفسية ..
و يشعر انه اقل من الاخرين حيث لا يستطيع القيام ببعض المهمات او رفع بعض الاشياء ..
و باذن الله فى هذا الموضوع سنتعرف على برنامج لزيادة الوزن من 3 الى 5 كيلو فى الاسبوع..
و لكن دعونا فى البداية نتعرف على النحافة و اهم اسبابها و بعض الطرق للتخلص منها ..




ماهي النحافة؟



يمكن وصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.

أسباب النحافة:



هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها :

عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة . أسباب وراثية .
إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي .

الأصابة ببعض الأمراض العضوية...مثل

فرط الغدة الدرقية.

فقر الدم الشديد.

بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.

الإصابة ببعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.

بعض الأمراض النفسية ...مثل :
الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.
الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.
القهم العصابي.
النهام العصابي .


علاج النحافه:




من الصعب على النحيف زيادة وزنه مقارنة بالشخص العادي أو ذي الوزن الزائد، وذلك يرجعللجينات الموروثة أو بسبب زيادة نسبة الإيض أو حرق الغذاء لديه، أو لأنهيمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية أو بسبب زيادة طوله أو لأنه ببساطة غيرحريص على الأكل .

ولذلك لا بد من العمل المستمر وعدم الملل من المحاولات .

يحتاجالمصاب بالنحافة الشديدة للاستشارة الطبية للتأكد من خلوه من الأمراضالمسببة للنحافة ومن ثم علاجها، فالمصاب بفقر الدم مثلاُ يحتاج لفحوصاتخاصة لمعرفة سبب الفقر وعلاجه، فإن كان بسبب نقص الحديد يُعطى حبوب الحديدالتي تعوض النقص، أما إذا كان بسبب النزف الشديد أثناء الدورة الشهرية،عندها تحتاج السيدة للعلاج من قِبل طبيب النساء والولادة لمعرفة سبب غزارةالنزف وعلاجه .

وكذلك بالنسبة للمصاب بفرط الغدة الدرقية فهو بحاجة لعمل تحليل لمستوى الهرمونات بالدم ثم العلاج المناسب لتثبيط الهرمون المرتفع .

بعد التأكدمن سلامة النحيف من الأمراض العضوية والجسدية يأتي الدور العلاجي للتغذيةوالتمارين الرياضية المنتظمة للوصول إلى الوزن الطبيعي .

بعض النصائح المهمة لزيادة الوزن :

مراجعة اخصائي التغذية الذي يحسبالسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بالنسبة لوزنه وطوله وجنسه ونشاطهوالوزن الذي يرغب بزيادته أسبوعياً .
إتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يومياً وهي كالتالي :


3-5حصص من الخضراوات



2-4حصص من الفاكهة




2-3حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن




6-11 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة



2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات



تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة





يمكن تعريف الحصص بالتالي :


- حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة .

- حصة من الخضراوات تساوي نصف كوب من الخضراوات أو برتقالة واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير .

- حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب .

- حصة من اللحوم تساوي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو كوب ونصف من البقول المطبوخة .

نصائح هامة :

يفضلاكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلآ من وجبات كبيرة وقليلة, فمثلاً يحتاج النحيفالى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداءوالثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم .

· تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب"كوكتيل" وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك .

· بدء الوجبة بالطبق الرئيس وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة .

· تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة .




· تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل .

· إضافة المارجرين للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام .

· إضافة زيت الزيتون إلى السلطات .

· إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة .



· تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والرز.

· تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء .

· إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة ومكعبات الجبن الأبيض للسلطة.

· تناول الطعام مع رفقة محببة وفي الهواء الطلق .



· استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع الجبن أو زبدة الفول السوداني وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك .

· شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرةمنزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حرارية تفوقالحليب كامل الدسم بنسبة 50%ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم .

· تجنبشرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عمليةالهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة .

· مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف .




· محاول التغيير في الوجبات لطرد الملل .

· ممارسةالرياضة بانتظام فالرياضة تقوّي العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فيالعضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثيرالضغوط النفسية على الصحة العامة .

· التعرض للشمس فهي تحّسن الصحة وتفتح الشهية .

· استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوية أو الفيتامينات والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية .

· محاولة الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط النفسية والمشكلات التي تُضعف الشهي الوجبه الاولى :
فى الصباح



1 - ملعقتين عسل
2 - كوب من اللبن
3-علبة فول
4- ملعقتين من الكاكاو


الوجبه الثانيه :
فى الصباح



1 - ( 6 ) بيضات مسلوقين ( ناكل صفارتين فقط )
2 - جبن ابيض
3 - تفاح او اى نوع من الفاكهة
4 - كوب لبن


الوجبه الثالثه :
الغداء




1 - لحم او سمك او دجاج
2- خضار
3- فواكه
4- لبن

الوجبه الرابعه :
قبل التمرين



1 - ( 4 ) بيضات
2-علبة فاصوليا (احمر)
3- لبن



الوجبه الخامسه :
بعد التمرين




1 - علبتين سمك تونة
2 - بطاطس مسلوقة


الوجبه السادسه :
العشاء




1 - لحم او دجاج او سمك
2 - فول

ولزياده اقوى مع كل وجبه نضع حليب بالخلاط مع 2 ثمرة موز مع اربع بيضات مع كاكاو( سنيكرز ) <-- فى رايى يعتبر افضل من المكملات الغذائيه (البروتين)

الطريقة الثانية :

يساعد هذا النظام على زيادة الوزن من 3 - 4 كيلوجرامات في الأسبوع..

قبل الإفطار:



عدد 6 زيتونات سوداء على الريق لفتح الشهية


إفطار:
ريجيم يساعد على زيادة الوزن



فول مدمس بالزيت أو عدس بجبة بالزيت (5 ملاعق)
رغيف خبز
جبن أبيض
عسل وطحينة أو مربى بالزبد أو القشدة أو الحلاوة طحينية


الساعة 11 صباحاً:



كوب كاكاو باللبن والسكر أو حلبة باللبن والسكر مع البسكويت أو الشيكولاتة


الغداء:



معكرونة أو أرز 8 ملاعق أو محشي 10 صوابع
خضار مطبوخ
شريحتان من اللحم أو ربع دجاجه أو سمك مقلي
بطاطا محمرة
نصف رغيف
سلطة خضراء "جزر، بقدونس، كرفس، طماطم، وفلفل


الساعة 5 بعد الظهر:



كوب شاى بالحليب بالسكر مع البسكويت
طبق مهلبية أو أرز باللبن محلي بالسكر


العشاء:



عدد 2 بيضة مقلية
قطعة جبن أبيض أو فلفل
عسل بالطحينة أو مربى بالزبد
رغيف خبز وحلاوة طحينية


قبل النوم:



كوب من اللبن المحلى بالسكر أو عسل النحل أو كوب زبادي محلى بعسل النحل


ملاحظات هامة:

1) يتم تناول زجاجة مياه غازية مرتين يومياً في أي وقت خلال اليوم.
2) الإكثار من تناول المسليات.
3) الاهتمام بتناول الكعك والحلاوة.
4) الفاكهة: تين، بلح، عنب، مانجو، موز، جوافة، وتفاح.

وصفة لزيادة حجم الوجه :

نجيب الحمص ونطحنه الى أن يصبح مثل البودرة
و يخلط الحمص المطحون مع الطحينة وكدة تبقى الوصفة جاهزة
وتأخذ أثناء الثلاث اوقات الأفطار والغداء والعشاء مع الأكل . زيها زى طبق السلطة .
تناول الوصفة لمدة شهر يزود الجسم من 5ك إلى 6ك .
أول منطقة يبان عليها زيادة الوزن هى الوجه .